胸部完美训练计划

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当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时

你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划，总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推，另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重量次数是8-12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作，目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉，从而更好地促进肌肉增长。

增大肌肉体积

训练动作	组数	次数
卧推	5	8
上斜哑铃推举	3	12
下斜哑铃推举	3	12
大飞鸟机夹胸	5	10

初学者

训练动作	组数	次数
杠铃杆俯卧撑	3	10
哑铃卧推	3	10
双杠臂屈伸	3	10
哑铃飞鸟	3	10

在家里训练

训练动作	组数	次数
弹力带俯卧撑	3	20
地板哑铃卧推	3	12
健身球哑铃飞鸟	3	12

只有15分钟时间

训练动作	组数	次数
哑铃卧推	3	15
下斜俯卧撑	3	15
蝴蝶机夹胸	3	20

优先刺激下胸部

训练动作	组数	次数
下斜推举	3	12
下斜哑铃推举	3	12
下斜飞鸟	3	15
双杠臂屈伸	3	做到力揭

优先刺激上胸部

训练动作	组数	次数
上斜推举	3	12
上斜哑铃推举	3	12
上斜索飞鸟	3	15
下斜俯卧撑	3	12

重点增加力量和爆发力

训练动作	组数	次数
卧推	5	5
地板哑铃卧推	3	6
击掌俯卧撑	5	5
负重双杠臂屈伸	3	做到力竭

胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时，你应该经常改变训练要素，比如，交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推，用轻重量做飞鸟，你偶尔不妨反过来做。